40대 중년 여성 건강 관리, 왜 뱃살이 안 빠지나?

 

중년이 되고 나니 살이 안 빠지고 뱃살만 늘어납니다. 
샐러드 먹고, 만 걸음을 걸으며~ 불어난 살 빼려고 애쓰지만,
이때를 놓치면 예전으로 돌아가기 어렵다는 사실! 
 
40대 중년 여성 건강관리, 왜 뱃살이 안 빠지나?  
경험에서 우러난 진짜 이유를 알고, 다이어트 노하우 대방출합니다. 

 

 

※ 40대 중년 여성 건강 관리

1. 체중 재기
2. 식단, 이 방법 꼭 써보세요.
3. 돈 안 들고 쉬운 운동
4. 왜 뱃살이 안 빠지나? 원인 알기! 

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연령이 높아질수록 지방이 더 쉽게 축적이 되는데, 실제로 폐경 후 여성 호르몬이 줄어 복부 비만이 심해집니다 근력은 줄고, 지방이 쌓이는 거죠. 여성호르몬이 줄어들면 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 다른 심혈관 질환도 생기기 쉽습니다. 또한 늘어진 뱃살과 변화된 몸으로 우울증까지 올 수 있으니, 당장 자리에서 일어나 하나씩 따라 해 보세요. 
 

 
더이상 늦출 수 없는 중년 여성 뱃살 관리 
어떻게 할까요?
 

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1. 매일 아침 체중재기

 
매일 아침에 일어나 체중을 재는 것만으로도 뇌가 긴장을 하게 됩니다. 
 
중년 여성의 몸무게는 쉽게 변하지 않습니다. 
숫자에 반응하지 말고, 더 이상 늘지 않도록 노력하는 것에 중심을 두세요. 
숫자에 반응을 하면 다이어트에 포기하고 싶어집니다. 

(1) 지금 체중 유지 목표
(2) 천천히 1Kg씩 줄이기 도전

 
 
 

 
 

 

2. 식단

중년 다이어트의 핵심은 첫째도 식단, 둘째도 식단, 셋째도 식단입니다. 
식단 관리 없이는 성공할 수 없습니다. 
 
당장 샐러드로 바꾸고 탄수화물을 줄이기, 가능할까요?
불가능합니다. 
요요만 더 심해집니다. 
 
자신의 체질을 먼저 알고, 자신이 좋아하는 음식, 즐겨먹는 음식을 파악하세요. 
- 한의원에서 8체질을 확인해 보세요. 도움이 됩니다.

 

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1주차 : 야채를 먼저 먹어요. 먹는  순서를 바꾸세요. 
 
좋아하는 음식을 마음껏 즐기세요. 뇌가 속도록 배고프지 않게 해 보세요. 
대신 샐러드를 매끼 식사에 포함시키세요. 
 
 예를 들어) 좋아하는 리소토를 먹을 때도 야채 먼저 먹기 
치킨을 먹을 때도 야채를 먼저 먹기 
 

 
 
 

 
 

 

 
좋아하는 음식을 실컷 먹으면서 야채 먹기를 즐겨하세요. 
포만감이 있어 오히려 식사량이 줄어듭니다. 

 

 
2주 차: 식사 중 야채를 반찬처럼 드세요.
밥 한 숟가락, 토마토 한 개 이런 식으로 번갈아 가면서 드세요. 
양상추, 오이, 당근, 토마토를 매끼 식사에 포함시켜 드시면 포만감이 느껴집니다. 
저는 매끼 식사에 토마토를 반찬처럼 먹습니다. 

식사량은 줄고, 포만감은 늘어나죠~ 
 
 
3주 차: 야채를 식탁에 놓고 수시로 드세요. 
입이 심심하지 않게 야채를 먹는다면 (토마토, 오이, 당근을 강추합니다.) 
다른 간식이 생각나지 않고
아.. 나 다이어트 중이지? 이런 기억을 하게 됩니다. 
 
그 기억을 자꾸 뇌에 심어주세요. 
 
 
 

 
 
 
4주 차:  천천히 먹는다. 그리고 반복한다.
1주 차
2주 차
3주 차
다시 반복하세요. 
 
 
1주 차 : 먹고 싶은 음식을 실컷 먹는다.  단, 야채를 먼저 먹는다. 

2주 차: 야채를 반찬처럼 먹는다.
 
밥 한 숟가락, 토마토 한 개 이런 식으로 먹는다.
 

3주 차: 야채를 수시로 먹는다. 
3주 차부터 8시 이후 금식한다. 

 
이렇게 3주를 보내면 식사에 대해 속이 편안해지고, 부담스러운 음식을 멀리하게 되는 놀라운 경험을 하게 됩니다. 이 경험이 느껴지지 않는다면,  다시 1주 차로 돌아가 반복해 보세요. 
 

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3. 운동

 
중년 여성이 살을 빼기 어려운 이유는 
뼈가 약해지고, 몸이 둔해지며 
예전 같은 체력이 아닌 데다 여기저기가 너무 아픕니다. 
 
저는 오른쪽 발목 접질려서 깁스를 하고,
다음 해에 왼쪽 발가락 염증으로 또 깁스를 해서 
양쪽 깁스를 하고 2년이 흐르고 나니 운동을 다시 하려 해도 
족저근막염부터 발목, 발가락 염증 재발로 운동이 정말 어려웠어요. 
 
그러니 20대처럼 운동을 하는  게 쉽지 않았습니다. 
 
그런 제가 선택한 운동은 
매일 계단 걷기 + 산책하기입니다. 

누구나 다 아는 사실이지만, 실천하지는 않는 

돈 안 들이고, 살 뺄 수 있는 비법이죠~ ★
 
 
 

(1) 계단 걷기

13층에 거주하고 있어 매일 13층 계단을 아침마다 올랐습니다. 
무거운 발걸음으로 걷는 것이 아닌 
고관절에 바운스를 느끼며 걸어야 합니다. 
약간 위로 올라가듯 점프하듯 올라가면
힘들지 않고 무릎에 무리가 가지 않습니다. 
너무 무리가 간다면 중단하고 무릎의 염증을 해결하고 다시 계단을 걸어보세요. 
 
  

(2) 산책하기

아이 라이딩하고 난 후, 생각 없이 1시간 동안 동네를 산책했습니다. 
여기서 중요한 것이 생각 없이입니다. 
집에 들어갈까? 말까? 가 아닌 그냥 걷기 
 

 

(3) 유산소 (수영, 러닝) 

 

수영은 무릎에 무리를 주지 않으면서 유산소 운동에 아주 좋습니다. 
 다만, 힘들다.라고 느낄 정도로 해야 합니다. 
1주 2번  20~30분가량 수영을 했는데도 몸이 가벼워짐이 느껴집니다. 
 
수영이 어려우신 분은 숨차게 달리기 30분을 권합니다. 
여기서 핵심은 20분을 넘겨야 합니다. 
 

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(4) 요가, 필라테스, 스트레칭

 
40대 중년 여성에게 가장 중요한 것은 스트레칭입니다. 
몸의 무리가 가지 않게 미리 스트레칭을 하거나
요가 동작을 하면서 몸을 풀어줘야 다치지 않습니다. 
 
이제부터 핵심은 다치지 않는 것입니다. 
저는 깁스를 두 번 연달아하고 나서 다시 재활하는 과정이 너무 힘들어
지금은 최대한 안 다치기가 먼저입니다.
그러기 위해선, 꼭꼭 스트레칭을 해주세요. 

 

 

1분 플랭크

 

 
아침에 일어나 체중계 올라가고 물을 마신 후, 스트레칭하기
 
이렇게 루틴을 만드세요. 
 
 
 

4. 왜 뱃살 안 빠지나?

 
이유는 호르몬 때문입니다.

여성 호르몬이 줄어들면서 나잇살, 뱃살, 팔뚝살 등 안 이쁜 곳에 살이 붙어요. 호르몬 관리 및 내 몸을 알고 이해하는 것이 중요합니다. 또한, 자녀를 다 키우신 분들은 둥지 증후군으로 우을 감이 시작되기도 하고 이제 뭘 해야 할지 몰라 정신적인 허전함으로 허기를 탄수화물로 채워서 그렇습니다. 내 정신건강을 위해 좋은 취미를 시작하세요. 정신적 허기의 공허함을 채우면 몸의 허기도 잊을 수 있습니다. 
 
집에서 가만히 움직이지 않고 TV 앞에 있다면, 당장 일어나 밖에 나가 걸으세요. 도서관도 좋고 백화점도 좋고, 산책도 좋습니다. 움직임이 없는 공간에서 벗어나 다양한 환경에 노출된다면 좀 더 건강한 정신, 건강한 육신이 생깁니다. 
 

또한, 중년 여성의 뱃살 관리는 윗몸일으키기 만으로는 빠지지 않습니다. 전신 핏을 먼저 만들어야 합니다. 

매일 1분 플랭크로 복근 운동 잊지마세요. 

딱 1분이라도 매일하는 것이 중요합니다. ★

 
중년 여성 건강 관리
개인적인 경험을 토대로 기록해 보았습니다. 
앞으로 중년 여성 건강 글에 관해 꾸준히 글을 올릴게요~ 

 

계단 걷기+산책하기+야채 먹기+1분 플랭크 

잊지 마세요! 우리모두 화이팅!